Petits exercices  pour soulager les cervicales 

Assis sur une chaise le dos droit, le regard fixant l'horizon

Rentrer le menton tout en continuant à fixer l'horizon

A faire une dizaine de fois SANS DOULEUR dans la nuque ou le membre supérieur

Avancez sur la chaise, placez vos mains croisées derrière la tête sans exercer de contrainte 

Inspirez en tirant vos coudes vers l'arrière et regardant vers le haut 

Pourquoi j'ai mal au cou le matin au réveil?

Cette photo empruntée à des collègues montre la difficulté de trouver un oreiller qui vous convienne afin de ne pas vous réveiller avec des tensions cervicales.

Les douleurs aux poignets et même aux doigts sont fréquentent chez les personnes travaillant toute la journée sur clavier et utilisant beaucoup la souris



Le respect de quelques petites règles d'ergonomie simples peuvent aider à soulager certains symptômes:

1. un bon positionnement du clavier et de la souris pour que cette dernière ne soit pas trop déportée sur le coté:

2. la bonne position du clavier sur le bureau pour ne pas avoir à forcer sur les poignets:

En cas de besoin n'hésitez pas à consulter votre ostéopathe qui pourra lever les troubles musculo-squelettiques engendrés et vous conseillez plus précisément.

Poste de travail et son environnement

Ce schéma est intéressant pour essayer de régler au mieux son poste de travail

Exercices pour lombalgies

http://www.nantes-mpr.com/rachis/exercices_pour_lombalgiques.htm Exercices pour lombalgiques

Ces exercices simples sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, au moment où vous le désirez. Ils doivent être exécutés sur une surface dure (par terre tout simplement). Durant l'exercice, la respiration doit être poursuivie normalement sans blocage. Les exercices doivent être répétés plusieurs fois. Le nombre nécessaire est variable d'un individu à l'autre. il faut répéter le mouvement jusqu'à sentir une fatigue dans les muscles ou les tendons concernés. D'une manière générale (sauf précision dans l'exercice), pour un exercice de musculation, le temps de contraction est de 6 secondes pour un temps de repos de 6 secondes ; pour un exercice d'assouplissement, le temps de travail est de 20" pour un temps de repos équivalent (correspondant le plus souvent au temps de travail sur le membre opposé). En aucun cas, les exercices ne doivent être douloureux, toute douleur doit entraîner un arrêt immédiat de la séance.
Pour les exercices en position allongée, la position de départ est toujours la même, jambes pliées à 45 ° et légèrement écartées, rachis lombaire bien appliqué au sol, bras le long du corps. Dans cette position, se détendre en respirant calmement et profondément à son rythme et par le ventre : à l'inspiration, le ventre se gonfle, à l'expiration, le ventre se dégonfle.

Exercices globaux

EXERCICE 1 (correction du dos cambré) : allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre ses 2 genoux fléchis en passant ses mains sous ceux-ci entre la cuisse et la jambe et les ramener vers le thorax de telle façon que le dos se mette en " dos rond ". A partir de cette position, faire basculer l'ensemble du corps en avant et en arrière tel un tampon-buvard. Répéter l'exercice plusieurs fois.
EXERCICE 2 (correction d'attitude du dos) : en position debout le dos le long d'un mur, s'étirer vers le haut en essayant de bien appliquer le bas du dos au mur. En cas de difficulté, avancer légèrement les pieds.
EXERCICE 3 (étirement du bas du dos) :  allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre un des genoux fléchis et le ramener lentement vers le thorax. Tenir 10 " puis revenir à la position de départ. Faire l'exercice avec l'autre jambe puis avec les deux.

Exercices d'étirement

EXERCICE 4 (étirement du quadriceps) : debout sur un membre, prendre en arrière son pied avec la main opposée en fléchissant le genou. En restant bien droit, fléchir le genou au maximum et amener la cuisse vers l'arrière afin de ressentir une tension à l'avant de la cuisse
EXERCICE 5 (étirement des muscles antérieurs de la hanche) : en fente avant, un genou à terre, pousser le bassin vers l'avant afin de ressentir une tension en avant de la hanche.
EXERCICE 6 (étirement des Ischio-Jambiers) :debout sur une jambe, l'autre jambe tendue reposant sur un tabouret, les mains sur les hanches, basculer le bassin vers l’avant, redresser le dos, les épaules et la tête afin de garder le regard horizontal et le dos bien droit et rigide, abaisser le tronc jusqu'à ressentir une tension dans l'arrière des cuisses.

Exercices de tonification

EXERCICE 7  (renforcement global du tronc) : au sol, le corps bien droit, repose sur les avant-bras et les orteils. Décoller de quelques centimètres un pied, le reposer puis décoller et reposer l'autre et ceci à un rythme d'un battement par seconde. Cet exercice a pour but de développer l'ensemble de la musculature du tronc. Répéter l'exercice jusqu'à ressentir une fatigue au niveau du tronc
EXERCICE 8 (renforcement des muscles paravertébraux) :  à genoux, mains croisées au niveau des épaules, se pencher en avant puis remonter lentement à la station verticale. Répéter l'exercice plusieurs fois jusqu'à ressentir une fatigue au niveau des muscles du dos.
EXERCICE 9 (renforcement des muscles postérieurs ) : à quatre pattes, décoller et tendre la jambe droite en arrière et, en même temps, tendre le bras gauche en avant. Ramener les membres et faire l'exercice avec la jambe gauche et le bras droit. Répéter l'exercice plusieurs fois jusqu'à ressentir une fatigue au niveau des muscles du dos.
EXERCICE 10 (renforcement des muscles latéraux du tronc) : allongé sur le côté, le haut du corps reposant sur le coude et la main ; laisser descendre le bassin puis le remonter à la position initiale. Répéter l'exercice plusieurs fois jusqu'à ressentir une fatigue au niveau du côté du tronc.
EXERCICE 11 (renforcement des abdominaux) : allongé sur le dos, les jambes pliées, joindre les mains en avant et relever le haut du corps jusqu'à mi-dos de telle manière que les mains atteignent le niveau des genoux. Tenir 5" puis revenir lentement à la position de départ. Répéter l'exercice plusieurs fois. Au départ, si l'exercice est trop difficile ou douloureux, mettre un gros coussin sous les épaules et le dos afin de redresser le tronc. Afin de faire travailler les obliques, l'exercice peut être fait en mettant les mains d'un côté puis de l'autre des genoux. On peut ainsi faire un exercice avec les mains à droite des genoux, un au milieu et un à gauche. Si l'exercice est trop facile, mettre les mains croisées sur les épaules et faire l'exercice ainsi.
EXERCICE 12 (renforcement des muscles paravertébraux lombaires) : allongé sur le dos, les jambes pliées et les bras le long du corps, décoller les fesses en faisant attention de bien garder le dos droit. Tenir 5" et se reposer 10". Faire l'exercice plusieurs fois, éventuellement en alternance avec l'exercice 13.
EXERCICE 13 (travail des membres inférieurs) : en position debout, les jambes écartées, le dos bien droit, s'accroupir progressivement en gardant le bas du dos bien rigide et droit. Seules les articulations des membres inférieurs travaillent. Il doit être ressenti une tension au niveau des 2 hanches. Garder la position 5", Répéter l’exercice plusieurs fois.

Exercices de gainage pour protéger la région lombaire

Je donne souvent des conseils à mes patients en fin de consultation pour muscler ou (re)muscler leur sangle abdominale afin de protéger leur région lombaire. En effet une bonne sangle abdominale agit comme une ceinture lombaire naturelle. Il est évident que ces exercices ne sont qu'à titre indicatif, qu'ils ne doivent provoquer aucune douleur. Pour démarrer, maintenez si possible chaque position 10 à 15 secondes, sur 1 à 3 séries de chaque exercice, 3 fois par semaine. Augmenter  la durée et le nombre de série  de chaque exercice progressivement en fonction votre état de forme. Ce n'est qu'une pratique régulière qui permettra d'obtenir des résultats. S'il y a la moindre douleur ou tension, arrêtez et demandez conseil.

Maintenez le dos bien droit en gardant les fessiers hauts

Gardez le dos bien droit

Comme sur le premier exercice, les fessiers ne doivent pas descendre

Femmes enceintes et nourrissons

Formations suivies:

• approche pédiatrique de Sue Turner (GB)
• approche pédiatrique de Robert Rousse (Canada)
• approche de la femme enceinte par Richard Kemp (GB)
• Stage en clinique d'application au sein de la clinique de l'ESO Maidstone

Pratique en collaboration avec des sages femmes libérales depuis des années, échanges avec la maternité de l'hopital d'Aubenas (Ardèche) entre 2004 et 2008.